Le monde des régimes est un business juteux ! Pour fidéliser les « clients », rien de mieux que la promesse d’une perte de poids rapide, mais au prix d’une alimentation trop restrictive et intenable… Résultat ? Après la phase de régime, on reprend le poids perdu et souvent quelques kilos de plus. C’est la norme, ce n’est pas un problème de volonté. Alors, êtes-vous prêt(e) à changer de méthode ?
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Annoncé comme le repas le plus important de la journée, le petit-déjeuner est cependant un repas qui ne convient pas à tout le monde. Il est donc parfois sauté, par manque de temps ou d’appétit. Faut-il s’en inquiéter ? Faisons le point, pour ancrer de nouvelles habitudes favorables à toute la famille avant la rentrée.
Doit-on (se) forcer à manger ?
Quelque soit le moment de la journée, il est important de respecter ses signaux de faim, pour se mettre à table, et ne manger que lorsque que le corps en manifeste le besoin. Si la faim tarde à arriver le matin, le plus important est de s’hydrater avec une boisson sans sucre ajouté, pour ne pas perturber l’arrivée de la faim dans la matinée. On peut s’hydrater avec une tasse de thé ou tisane, voire un café allongé, une eau citronnée ou simplement un grand verre d’eau. Cela permet d’attendre le bon moment pour prendre une collation dans la matinée… Mais pas de panique aucune envie de manger ne survient le matin : en tant qu’adulte bien portant, on peut tout à fait sauter le petit-déjeuner, à condition de manger suffisamment le reste de la journée.
A l’école en pleine forme
Le petit-déjeuner permet d’apporter de l’énergie et hydrater le corps après la nuit, mais dans les faits, il est régulièrement sauté dès le plus jeune âge : 25% des enfants de 3 à 11 ans et 40% des 12-14 ans (enquêtes du Crédoc CCAF 2013 et 2016) partent le ventre vide à l’école. C’est un manque à gagner sur le plan nutritionnel, et le fait de rester a jeûn toute la matinée d’école engendre des difficultés de concentration et de mémorisation, de la fatigue voire des malaises. Mieux vaut donc réorganiser les matins pour trouver le temps d’un petit en-cas avant de démarrer la journée ! Pour commencer, les enfants doivent être bien réveillés, après une nuit de sommeil satisfaisante, et ne pas être trop pressés pas le temps. Si votre enfant n’a vraiment pas envie de manger, l’idéal serait de lui glisser dans le cartable de quoi se ravitailler sur le trajet ou à la récréation : 1 gourde de compote ou un fruit facile à manger (abricot, pomme, banane, clémentine), un morceau de pain avec du chocolat ou un morceau de fromage, une gourde d’eau.
Jouer la diversité
Le petit-déjeuner recommandé comprend un produit céréalier (pain, biscotte, flocons de céréales…), un fruit et/ou un produit laitier, sans oublier la boisson. Ce repas contribue ainsi à satisfaire nos besoins nutritionnels en énergie mais aussi en eau, protéines, calcium, fibres, vitamines… Mais seuls 30% des enfants et 19% des adultes prendraient un petit-déjeuner varié, et la grande majorité des jeunes privilégient surtout les tartines, biscuits ou céréales du petit-déjeuner. Résultat ? Sûrement trop d’énergie sous forme de sucres, trop peu de fibres rassasiantes, de vitamines et minéraux.
Améliorer son petit-déjeuner : en pratique
Pour commencer, il s’agit de retrouver la faim le matin : on peut alléger le dîner de la veille s’il est trop copieux et inadapté à nos besoins et à notre niveau d’activité physique. Au petit matin, l’appétit sera certainement au rendez-vous et permettra de réaliser un premier repas équilibré.
Bien choisir son produit céréalier
Les pains complets, aux graines, multi-céréales, sont savoureux et apportent des fibres rassasiantes. Ils sont également plus riches en minéraux que les pains blancs à base de céréales raffinées. En tartine, on peut y ajouter un voile de beurre doux, du fromage frais, ou encore varier avec les purées d’oléagineux : amande, cacahuète, noisette… Elles sont très savoureuses et apportent de bonnes graisses, des fibres, des protéines et des minéraux. Une telle tartine offre une bonne base pour limiter les coups de pompe dans la matinée. Ce n’est pas le cas de certains aliments commercialisés spécialement pour le petit-déjeuner : les céréales soufflées et autres flakes ! Ces produits ultra-transformés sont pauvres en fibres et contiennent 24% de sucre ajouté en moyenne. Résultat, ils sont très vite assimilés par l’organisme, et sont comparables à des sucres rapides. Cela peut engendrer des coups de pompe et fringales dans la matinée. On peut bien sûr en consommer occasionnellement pour le plaisir, en les accompagnant de fromage blanc, 1 fruit à croquer et quelques noix, pour équilibrer les apports nutritionnels du repas et ralentir la digestion pour un rassasiement plus durable. Pour les petits-déjeuners quotidiens, mieux vaut privilégier les mueslis peu sucrés, qui se présentent en flocons plutôt qu’en pépites. Un fruit à croquer Parce que c’est dans cette version brute que l’on profite des fibres rassasiantes et des vitamines, tout en actionnant nos mâchoires. Cette mastication est essentielle pour bien digérer, tout en nous donnant plus de temps pour déguster chaque bouchée, et adapter les quantités consommées tout au long du repas.
Produit laitier : jouer la simplicité
Fromage blanc ou yaourt nature, qui peuvent si besoin être adoucis avec une cuillère de confiture, miel ou sucre. Ils sont une bonne source de calcium, de protéines, et apportent des bonnes bactéries appelées probiotiques, qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale.
Boisson : L’hydratation est primordiale dès le réveil pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. On peut se tourner vers un thé, café ou tisane sans sucre ajouté, ou simplement un verre d’eau.
Jus de fruit & santé
Si les fruits entiers sont recommandés pour la santé, les jus de fruits ne contiennent pas les fibres du fruit ni toutes ses vitamines, et ne contribuent donc pas à l’effet rassasiant du repas. Les jus de fruit sont à considérer comme une « boisson plaisir » qui peut remplacer occasionnellement le fruit. Idéalement, on réalise soi-même son orange pressée en consommant la pulpe riche en fibres, ou on choisit un jus de fruit 100% pur jus… Sans oublier que le jus d’une seule orange remplit le tier d’un verre dans le meilleur des cas ! On a donc vite fait de « boire » 3 fruits avec un grand verre de jus, ce qui apporte tout de même l’équivalent de 4 morceaux de sucre.
Chaque petit-déjeuner est l’occasion de se faire plaisir en répondant aux besoins physiologiques de notre corps. Pour réellement en profiter, on peut revoir les autres repas de la journée si nécessaire – peut-être trop copieux ? - et tester quelques recettes pratiques à préparer la veille, pour ne pas perdre une minute lors des matins pressés.
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Article publié dans le magazine Kiwaï (juin-juillet 2021).
Plus qu’un mode de cuisson, le barbecue est synonyme de convivialité autour des braises : les uns s’occupent du feu pendant que les autres apportent les victuailles. Un beau moment de partage, même si l’on entend dire aussi que ces barbecues ne sont pas dénués de risque. Alors pour réussir à se faire plaisir tout en prenant soin de soi (et des autres), faisons le point sur les alternatives santé autour du grill.
Attention aux flammes
La cuisson au feu de bois confère aux aliments des saveurs inimitables, à condition de bien maîtriser l’intensité de la chaleur. Ainsi, avant de disposer les denrées sur la grille, il est recommandé de la positionner à 10 cm au-dessus du foyer, au minimum, et veiller à ce que les flammes laissent place aux braises qui assureront la cuisson. Ce que l’on cherche à éviter, c’est un excès de caramélisation, voire une carbonisation : les parties brunies des aliments contiennent en effet des substances toxiques telles que l’acrylamide. Cette molécule se forme au cours de la cuisson dès 120°C, et est reconnue cancérigène par le Circ[1]. Les aliments qui en contiennent le plus sont les chips et fritures, le café, les biscuits, biscottes, pain et aliments grillés, comme ceux au barbecue…
D’autres substances cancérogènes sont produites sur les grillades : les HAP, ou Hydrocarbures aromatiques polycycliques, dès 200°C. C’est une température relativement douce en comparaison aux 500°C dégagés par les flammes du barbecue !
Mémo sécurité
Allumer le barbecue avec des allume-feux naturels, sans produits chimique ni alcool (risque de brulures graves), et attendre leur parfaite combustion avant d’ajouter les aliments sur la grille.
Tenir les enfants éloignés du barbecue dès l’allumage et pendant toute la durée du repas
TOP 5 pour limiter les toxines
Première mesure donc pour sa santé : ne pas multiplier les barbecues tout au long l’été… sans pour autant s’en priver ! Voici les bonnes pratiques incontournables :
1)Cuire à la chaleur de braises (et non des flammes) et placer la grille à 10 cm minimum du foyer
2)Privilégier les viandes maigres pour limiter la production de flammes : les graisses libérées par les aliments sont à l’origine des flammes, qui libèrent des HAP tout en créant à la surface des aliments.
3)Mariner les aliments avec des aliments riches en antioxydants : huile d’olive, épices, ail, citron…
4)Consommer des légumes crus ou cuits en accompagnement afin de favoriser le transit et limiter le temps de contact entre les cellules de l’intestin et les substances toxiques
5)Choisir un charbon de bois épuré : « > 85% de carbone » ou « catégorie A »
6)Laisser de côté les morceaux trop caramélisés ou noircis (quelque soit le mode de cuisson).
Les aliments à privilégier
On peut varier les menus de barbecue avec toutes les viandes et volailles, poissons, œufs ou encore tofu ! Déjà, parce que la variété et la nouveauté sont toujours appréciées, ensuite parce que si l’on fait régulièrement des barbecues de type chipo/merguez, notre santé peut là-aussi en pâtir.
En effet, la consommation de charcuteries, telles que les saucisses, ne devrait pas excéder 150 grammes par semaine, soit 2 merguez ou 2 chipolatas. Le quota hebdomadaire est donc facilement dépassé en un seul repas. Quant à la viande rouge (bœuf, mouton, agneau, chèvre, porc, cheval, abats), les recommandations se portent à 500 grammes maximum par semaine (recommandations de l’INCa[2]), afin de limiter les risques de cancer colorectal. Par ailleurs, les saucisses et les viandes persillées contiennent des graisses saturées qui augmentent le « mauvais cholestérol ». Il ne s’agit pas de s’en priver, mais d’en consommer occasionnellement et en choisissant des viandes de qualité, des saucisses artisanales, produites localement.
Si vous manquez d’inspiration pour varier les plaisirs, testez donc les brochettes de volaille, de canard, ou poisson, les poissons entiers à poser directement sur la grille, ou encore les œufs à la broche… sans oublier l’accompagnement, avec de belles brochettes multicolores !
[1] Centre international de recherche sur le cancer
[2] Institut national du cancer
Pour la pâte du cake salé
120g de farine de blé T80
60mL d'huile d'olive vierge
75mL de lait
4 oeufs dont les blancs montés en neige
1 grosse cuillère de poudre à lever
sel, poivre
Garniture pour un cake provençal... voire grec : 150g de féta, 10 tomates séchées, 1 boite de thon émietté, basilic, olives coupées en rondelles.
Je pense déjà à tester rapidement avec l'association noix, figues et bleu d'Auvergne, ou encore : truite fumée, chèvre et aneth.
Cuisson : 40min à 175°C.
A quoi ressemble votre petit-déjeuner ? Voici le mien : yaourt, fruit, et muesli ! C'est mon plaisir quotidien, et encore plus depuis que je prépare mon propre granola. |
Pour 600g de muesli
500g de gros flocons d'avoine
50g de farine de blé
50g de sucre
100g d'eau
Variations : cannelle, ajout de fruits séchés et oléagineux, pépites de chocolat...
Faites fondre le sucre dans l'eau chauffée. Ajoutez ce sirop aux ingrédients secs et mélangez. Ajoutez si besoin un peu d'eau afin de former de belles pépites en malaxant. Répartissez le mélange sur une plaque de cuisson et faites cuire 40 minutes à 150°C. Vérifiez que les grosses pépites sont bien sèches et croustillantes avant de stopper la cuisson, et stocker dans un bocal hermétique, à température ambiante.
Pour 4 personnes
4 filets de poulet ou dinde
marinade : 1 càs rase de moutarde, 1 càs de sauce soja, 1 càs rase de curry
Chapelure : 4 biscottes mixées, des herbes de provence.
Découpez chaque filet de volaille en 5 à 6 morceaux. Mélangez les ingrédients de la marinade et ajoutez les morceaux de viande. Cette étape peut-être réalisée à l'avance, en réservant au réfrigérateur.
Roulez un par un les morceaux de poulet dans cette chapelure, et disposez-les sur une plaque de cuisson allant au four.
Faites cuire 15 minutes à 200°C, et servez sans attendre.
Idée pour accompagner : salade de mâche aux noix, spaghettis selon l'appétit.
Si vous manquez de légumes frais ce soir, testez cette recette fraîche et personnalisable en fonction des aromates à votre disposition.
Pour 2 personnes
1 bocal de pulpe de tomate au naturel
1/2 bocal d'eau
2 cuillères à soupe d'herbes aromatiques, fraîches ou surgelées
1 càs de vinaigre balsamique ou de jus de citron
2 càs d'huile d'olive vierge
Poivre
Sel : facultatif car la pulpe de tomate est déjà salée
Mixez tous les ingrédients, ajustez l'assaisonnement et dégustez bien frais, accompagné de féculents (pain, riz ou pâtes demi-complets), et d'une source de protéines.
Service : graines et/ou Féta émiettée à ajouter sur les bols au moment du repas.
Tout autre légumes frais, tel que poivron ou concombre, est bienvenu pour enrichir cette soupe ! Essayez également en version plus épicée, avec ajout de curry, gingembre frais, épices à colombo.
Pour 2 personnes
1 bocal de pulpe de tomate au naturel
1/2 bocal d'eau
2 cuillères à soupe d'herbes aromatiques, fraîches ou surgelées
1 càs de vinaigre balsamique ou de jus de citron
2 càs d'huile d'olive vierge
Poivre
Sel : facultatif car la pulpe de tomate est déjà salée
Mixez tous les ingrédients, ajustez l'assaisonnement et dégustez bien frais, accompagné de féculents (pain, riz ou pâtes demi-complets), et d'une source de protéines.
Service : graines et/ou Féta émiettée à ajouter sur les bols au moment du repas.
Tout autre légumes frais, tel que poivron ou concombre, est bienvenu pour enrichir cette soupe ! Essayez également en version plus épicée, avec ajout de curry, gingembre frais, épices à colombo.
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Je partage ici mes recettes du quotidien : simples, savoureuses et équilibrées !
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